Las frutas son importantes en nuestra dieta diaria
A la hora de incluir frutas en nuestra dieta diaria, es mejor ingerirlas enteras, puesto que tienen un valor nutricional más alto que los jugos. Los procesos mecánicos utilizados en la transformación de fruta a jugo destruyen la fibra aumentando la biodisponilidad de los carbohidratos presentes en el alimento, así mismo pueden generar alteraciones en las vitaminas que contiene la fruta, ya que algunas de dichas vitaminas son fotosensibles, susceptibles a procesos mecánicos o pueden sufrir procesos de oxidación e hidrólisis.
Por otro lado, la cantidad de fruta utilizada en un jugo puede ser mucho mayor a la porción recomendada por tiempo de comida, por lo que el aporte nutricional de los jugos puede ser más alto, sobre todo en carbohidratos simples. Por lo general, los jugos se consumen con una adición extra de azúcar, lo que genera un aporte calórico más no nutricional.
Las frutas enteras contienen un alto contenido de fibra, vitaminas y algunos minerales, al consumirlas enteras se beneficia los procesos digestivos, ya que la masticación genera cascadas de señalización que favorecen la liberación de sustancias y encimas necesarias para digerir, absorber y metabolizar los nutrientes presentes en la fruta.
Las frutas nos aportan agua, carbohidratos, vitaminas, minerales y fibra.
Vitaminas: varía de acuerdo con el tipo de fruta, algunas aportan vitamina C (Cítricos, melón y fresas), provitamina A (Cerezas, melón, melocotón), ambas vitaminas de acción antioxidante. Algunas otras vitaminas como las del grupo B, biotina y ácido pantoténico.
Minerales: como el potasio, que lo encontramos en el plátano, kiwi, melón, uvas negras, cerezas, coco, aguacate, piña y papaya. También aportan magnesio.
Fibra: parte de la que aportan las frutas son pectinas, un tipo de fibra soluble en agua que juega un papel fundamental en la consistencia de las frutas. La fibra en las frutas frescas se encuentra en una proporción entre el 0,7% y el 4,7. Las frutas con un menor contenido de agua o cuya porción comestible contiene semillas, tienen valores de fibra dietética más elevados. El contenido de fibra se ve reducido cuando se pela la fruta.
Todas las frutas poseen compuestos antioxidantes, pero algunas los tienen en concentraciones más altas. Los antioxidantes más comunes en las frutas son:
- Vitamina C como guayaba, naranjas, toronjas, kiwis, melón, papaya, piña, sandía, fresas, uva.
- Licopeno como sandía, papaya, pomelo rosa, albaricoque, frutos rojos como moras, arándanos, fresas, cereza, uvas.
B caroteno como zanahorias, pimientos, banano, manzana, naranjas, mango, melocotones, papayas, melones, albaricoques.