16 · julio · 2021

Envejecer saludablemente ¡Es posible!

El envejecimiento es un proceso natural del ser humano que se presenta con el paso de los calendarios; envejecer conlleva cambios en la función, anatomía o forma de los órganos, esto hace que tengamos menor respuesta adaptativa, es decir, cambia nuestra capacidad para responder a los retos que nos presenta el medio ambiente.

Aunque envejecer es inevitable, dependemos de varios sistemas naturales para retrasarlo o para la evolución natural de los órganos y de las funciones, según el médico Augusto Rodríguez Flórez, neumólogo de la Clínica Imbanaco Grupo Quirónsalud “una de los más importantes son los telómeros, que son la punta de los cromosomas, cada cromosoma tiene dos extremos y vienen en pares; la punta de cada uno tiene un elemento que lo sella para que no se deshilache. Todos nacemos con aproximadamente diez mil pares de estos elementos. Más o menos a los 35 años, si gozamos de buena salud, podemos tener más de siete mil pares, a los 45 entre 4500 y 5000 en condiciones ideales. Si nos exponemos a factores que puedan acelerar el envejecimiento, se expresa en los telómeros, que se van acortando mucho más rápidamente, se van deteriorando y se deshilacha la punta del cromosoma por lo que las células terminan su ciclo vital mucho antes de lo que realmente deberían”.

Cambio de hábitos

Cualquier época es buena para adoptar hábitos saludables, pero entre más temprano se haga, mejor. Al respecto el Dr. Rodríguez agrega “de todos el más estudiado probablemente sea el ejercicio. Una persona que tuvo hábitos no tan buenos hasta cierta edad y empieza a practicarlo, inmediatamente lo ve reflejado en la fisiología de todos sus órganos, pero especialmente en el corazón, el cerebro y los pulmones; se beneficia en muchos aspectos, entre ellos, que los fenómenos de inflamación que tanto afectan los órganos comienzan a disminuir”.

Todos los hábitos son saludables, aquí una pequeña guía:

Ejercicio. Actividad física rutinaria de 150 a 200 minutos semanales, sumando las sesiones debemos alcanzar esa cantidad. Es importante tener en cuenta el estiramiento y calentamiento previo y al finalizar estirar nuevamente para evitar una lesión muscular.

Alimentación saludable. De esta se ha hablado mucho y cada quien escoge de acuerdo con sus gustos, hábitos y condiciones, lo importante es tener una dieta buena en calorías, de acuerdo con la condición de índice de masa corporal o de peso de cada persona. Lo mejor es consultar con el especialista en nutrición para tener una buena orientación. Aunque debe primar el consumo de vegetales, frutas con bajo índice glucémico, leguminosas y carnes (pescado o aves preferiblemente); raciones pequeñas de lácteos, para aquellos que están acostumbrados a consumirlos. Se recomienda, además, disminuir el consumo de grasas de origen animal, alimentos procesados o industrializados, azúcares, dulces y golosinas.  

Dormir, tener un buen descanso: el tiempo de sueño ideal para una persona adulta en promedio es de siete u ocho horas; para los niños muchas más, para adultos mayores este tiempo no debe ser inferior a siete horas o mínimo seis para quienes están cerca a los cien años.

Se debe dormir en un patrón más o menos estable, es decir, acostarse todos los días a la misma hora, por periodos de siete u ocho horas y tener higiene del sueño, desconectarse de todo lo electrónico una hora antes de dormir, llevar una rutina en la alimentación para el sueño 12x3 que equivale a doce horas de diferencia entre la última ingesta del día (al menos 3 horas antes de dormir) y la primera de mañana. Lo anterior se conoce como ayuno intermitente y practicarlo facilita que las células que están en proceso de recambio cumplan la meta y no se queden como células llenas de “basura” en nuestro organismo.

Manejo de estrés negativo: cuando aparece el estrés negativo, se produce cortisol en grandes cantidades, esta es la hormona de la inflamación, el deterioro, el envejecimiento y la depresión. Si se asumen las cosas como un reto saludable, ese estrés positivo ayuda a generar adrenalina, mayor frecuencia cardíaca, aumento de presión, pero de forma moderada y acorde con el esfuerzo físico y mental que exige ese reto. Para controlar el estrés es importante aprender a meditar, a manejar el silencio y las pausas. La mejor pausa es la meditación basada en la respiración.

Socialización constructiva:

Hablar con personas sobre temas positivos, que sean alegres, que se interesen en el otro, que aporten hace parte de un buen hábito. Dar gracias por lo que se tiene y se vive hace que el espíritu esté en paz, ayuda a tranquilizar nuestra mente y a asumir mejor los retos que plantea la vida.

Para evitar:

-El alcohol en exceso.

-El cigarrillo.

-El exceso de licor.

-Las sustancias psicoactivas.